Atleta fuerte, atleta ágil

Atleta fuerte atleta ágil

Atleta fuerte, atleta ágil

Autor: Borja Albalá (codirector de BC Performance)

 

A menudo podemos ver, en los entrenamientos de algunos deportes colectivos, interminables circuitos formados por conos, vallas, picas, escaleras de coordinación, etc., situados estratégicamente y en los que, cuanto más rápido muevas los pies, mejor… Todo esto con el fin, supuestamente, de mejorar la agilidad de los deportistas.

Pues bien, este tipo de circuitos coreografiados no va a hacer que mejoremos nuestro rendimiento dentro del terreno de juego. Las escaleras de coordinación y otros elementos pueden ser interesantes dentro del calentamiento, como trabajo pliométrico o como trabajo de coordinación, pero no harán que seamos más ágiles en nuestro deporte.

La agilidad no es más que la capacidad de desplazar nuestro cuerpo en el espacio, de forma multidireccional, con el fin de esquivar a un rival o del alcanzar un móvil que se desplaza y, por lo tanto, es un aspecto fundamental en multitud de deportes, tanto colectivos como individuales (fútbol, baloncesto, tenis, rugby, balonmano…).

La agilidad está compuesta por dos elementos. Por un lado, un componente reactivo o de toma de decisión y ,por otro lado, un componente físico relacionado con los cambios de dirección. Por lo tanto, la agilidad consiste en realizar un cambio de dirección, en respuesta a un estímulo externo, en el menor tiempo posible.

Ambos elementos pueden ser mejorados con el entrenamiento (1). El aspecto reactivo puede ser mejorado con ejercicios en los que se realicen cambios de dirección y que impliquen toma de decisión, por ejemplo, teniendo que esquivar a un rival o un móvil, cuya trayectoria no conocemos hasta el último momento (1).

En este artículo nos vamos a centrar en el componente más físico y modificable de la agilidad: los cambios de dirección.

“Atleta fuerte, atleta ágil”

LOS CAMBIOS DE DIRECCIÓN

Importancia de la fuerza

De forma recurrente podemos escuchar a multitud de deportistas diciendo frases como “yo no hago pesas porque me vuelvo lento”, sin embargo, este tipo de afirmaciones carecen de fundamento. Un entrenamiento de la fuerza bien orientado, no solo no nos volverá lentos, si no que nos hará más rápidos y ágiles.

La habilidad para cambiar de dirección rápidamente, requiere altos niveles de fuerza, con el fin de absorber y redirigir las fuerzas, venciendo la inercia del cuerpo.

Spiteri et al. (2) comprobaron cómo los atletas más fuertes cambian de dirección más rápidamente, ya que producen mayores fuerzas de frenado y propulsivas. Además, su fuerza les permite adoptar mayores rangos de flexión de cadera y rodilla (53,3° y 59,9° respectivamente), lo que hace que puedan tener una posición más baja y, de esta manera, desplegar un vector de fuerza con un ángulo más horizontal, algo fundamental para cambiar de dirección rápidamente. Esto nos puede dar una idea de cara a la especificidad angular del entrenamiento de fuerza.

Vector de fuerza horizontal

En un estudio de Dos’Santos et al. (3), comprobaron como en los últimos pasos antes de un cambio de dirección, las fuerzas de frenado y propulsivas horizontales eran mayores en los atletas más rápidos, mientras que las fuerzas de frenado verticales eran más bajas.

Los ángulos de flexión de rodilla y cadera son menores en las mujeres (4), lo que les impide conseguir posiciones tan bajas de su centro de gravedad y, por lo tanto, desplegar un vector de fuerza tan horizontal como los hombres. Esto probablemente sea debido a sus niveles de fuerza más bajos, por norma general. Además, estos menores niveles de fuerza, unidos a sus características antropométricas, hacen que obtengan mayores ángulos de valgo de rodilla durante la fase de frenado de los cambios de dirección, especialmente a velocidades altas (por encima de 3 m/s), donde el valgo aumenta exponencialmente a medida que aumenta la velocidad (5), teniendo de esta manera un mayor riesgo de lesión de ligamento cruzado anterior. Por lo tanto, un buen programa de entrenamiento de fuerza se hace imprescindible para reducir el riesgo de lesión.

Esta idea del vector de fuerza horizontal, nos hace pensar que aquellos ejercicios que implican un movimiento horizontal, ya sea en el plano sagital (movimientos antero-posteriores), en el plano frontal (movimientos laterales) o en el plano horizontal (rotaciones), tendrán una mejor transferencia hacia los cambios de dirección que aquellos ejercicios con un componente principalmente vertical.

Un estudio de Gonzalo-Skok et al. (6) que comparó dos programas de entrenamiento de fuerza, uno de ellos basado en ejercicios con un componente vertical, como la sentadilla, y otro basado en ejercicios multidireccionales de índole horizontal, sugiere que aquellos ejercicios de componente horizontal tienen una mejor transferencia hacia acciones de salto horizontal y lateral y también hacia los cambios de dirección, mientras que aquellos ejercicios de componente vertical, tienen una mejor transferencia hacia acciones de sprint y salto vertical.

Desaceleraciones

Como hemos visto anteriormente la capacidad para absorber las fuerzas y desacelerar es un factor clave en los cambios de dirección.

Se ha comprobado como aquellos atletas que son capaces de realizar los cambios de dirección más rápidamente, tienen menores tiempos de contacto con el suelo en los últimos apoyos antes de un cambio de dirección, así como menores tiempos de desaceleración y de propulsión (7, 8). Pero la fase que más contribuye a este menor tiempo de contacto es la fase de desaceleración, es decir, el tiempo que transcurre desde el inicio del apoyo hasta que comienza la extensión. En esta fase es donde se han encontrado mayores diferencias entre los atletas rápidos y los atletas más lentos, teniendo tiempos de desaceleración mucho menores los primeros. Por lo tanto, los atletas más lentos, necesitan más tiempo para desacelerar, antes de poder acelerar en la nueva dirección. Mientras que los atletas más rápidos, son capaces de aplicar la misma o más fuerza en un menor periodo de tiempo, a la hora de desacelerar.

Además, como se puede ver en un estudio de Havens et al. (9), al aumentar el ángulo del cambio de dirección, las fuerzas propulsivas aumentan de forma lineal, sin embargo, las fuerzas de frenado aumentan desproporcionadamente, por lo que la habilidad para desacelerar se vuelve más importante cuanto más brusco es el cambio de dirección.

Parece, por tanto, que la capacidad para producir grandes fuerzas y desacelerar en un periodo corto de tiempo, puede ser clave a la hora de realizar cambios de dirección. Es por ello, que el entrenamiento con sobrecarga excéntrica podría resultar beneficioso para aquellos deportistas que tienen que realizar constantes cambios de dirección.

 

Los ejercicios con sobrecarga excéntrica son aquellos en los que la fase excéntrica es más intensa que la fase concéntrica. Estos ejercicios desarrollan en gran medida la fuerza excéntrica y, por lo tanto, la capacidad para absorber energía, es decir, para desacelerar en un menor periodo de tiempo.

De Hoyo et al. (10) encontraron que el entrenamiento con sobrecarga excéntrica, disminuye el tiempo de contacto total con el suelo, el tiempo de la fase propulsiva y, especialmente, el tiempo de la fase de frenado, durante los cambios de dirección. Además, este tipo de entrenamiento, incrementa las fuerzas reactivas, tanto en la fase de frenado como en la de aceleración (nuevamente se produce mayor mejora en la fase de frenado).

Todo esto sugiere que la sobrecarga excéntrica puede ser un buen método para la mejora de los cambios de dirección, sobre todo en la fase de frenado, probablemente debido a la transferencia de la fuerza excéntrica a la fase de desaceleración.

Implicación articular

Durante la desaceleración previa a un cambio de dirección, se produce un mayor trabajo negativo (absorción de energía cinética), mientras que durante la aceleración posterior, se produce un mayor trabajo positivo (generación de energía cinética).

En la fase de desaceleración la articulación más importante es la rodilla. Su contribución, tanto al trabajo positivo, como al negativo, es mayor que durante la fase de aceleración, siendo la principal engargada de la absorción de energía durante el frenado, mientras que el trabajo negativo realizado por la cadera es bastante bajo (11). En cambio, durante la aceleración, se produce un incremento del trabajo positivo realizado por la cadera, mientras que la contribución de la rodilla es más baja. En cuanto al trabajo realizado por el tobillo, es similar en ambas fases, siendo especialmente importante en la propulsión.

Por lo tanto, puesto que la desaceleración involucra en mayor medida a la articulación de la rodilla, es la musculatura, tanto flexora como extensora, de dicha articulación, la más susceptible a la mejora mediante ejercicios con sobrecarga excéntrica. En cambio, puesto que el trabajo realizado por la cadera es principalmente positivo, es decir, su principal función es la propulsión, quizás sea preferible un trabajo con mayor énfasis en la fase concéntrica del movimiento para la musculatura de la cadera.

Por otro lado, encontramos que la capacidad de realizar movimientos laterales depende en mayor medida de la triple extensión de cadera, rodilla y tobillo, que de la fuerza de los abductores de cadera (12), por lo que aquellos ejercicios que trabajen este patrón de triple extensión pueden ser beneficiosos para la mejora de los cambios de dirección. No obstante, el trabajo de los abductores de cadera es muy importante de cara a la prevención de posibles lesiones.

Conclusiones

– La agilidad está compuesta por dos elementos susceptibles a la mejora con el entrenamiento: toma de decisión y cambios de dirección.

– Los atletas más fuertes son más rápidos en los cambios de dirección, puesto que consiguen posiciones más bajas y vectores de fuerza más horizontales.

– La fase de desaceleración o frenado es la más crítica y la que más influye a la disminución del tiempo de contacto con el suelo, durante los cambios de dirección.

– Un buen programa de entrenamiento de fuerza basado en ejercicios de componente horizontal y sobre carga excéntrica (especialmente en la musculatura flexora y extensora de la rodilla), se hace imprescindible para la mejora de los cambios de dirección.

Referencias

1. Chaalali A, Rouissi M, Chtara M, Owen A, Bragazzi NL, Moalla W, … Chamari K. Agility training in young elite soccer players: promising results compared to change of direction drills. Biology of Sport2016; 33(4).

2. Spiteri T, Cochrane JL, Hart NH, Haff GG, Nimphius S. Effect of strength on plant foot kinetics and kinematics during a change of direction task. European journal of sport science 2013; 13(6): 646-652.

3. Dos’Santos T, Paul CT, Jones A, Comfort P. Mechanical determinants of faster change of direction speed performance in male athletes. Journal of Strength and Conditioning research 2016.

4. McLean SG, Walker KB, Van den Bogert AJ. Effect of gender on lower extremity kinematics during rapid direction changes: an integrated analysis of three sports movements. Journal of Science and Medicine in Sport 2005; 8(4): 411-422.

5. Vanrenterghem J, Venables E, Pataky T, Robinson MA. The effect of running speed on knee mechanical loading in females during side cutting. Journal of biomechanics 2012; 45(14): 2444-2449.

6. Gonzalo-Skok O, Tous-Fajardo J, Valero-Campo C, Berzosa C, Bataller AV, Arjol-Serrano JL, … Mendez-Villanueva A. Eccentric Overload Training in Team-Sports Functional Performance: Constant Bilateral Vertical vs. Variable Unilateral Multidirectional Movements. International Journal of Sports Physiology and Performance 2016; 1-23.

7. Green BS, Blake C, Caulfield BM. A comparison of cutting technique performance in rugby union players. The Journal of Strength & Conditioning Research 2011; 25(10): 2668-2680.

8. Spiteri T, Newton RU, Binetti M, Hart NH, Sheppard JM, Nimphius S. Mechanical determinants of faster change of direction and agility performance in female basketball athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research 2015; 29(8): 2205-2214.

9. Havens KL, Sigward SM. Whole body mechanics differ among running and cutting maneuvers in skilled athletes. Gait & posture 2015; 42(3): 240-245.

10. de Hoyo M, Sañudo B, Carrasco L, Mateo-Cortes J, Domínguez-Cobo S, Fernandes O, … Gonzalo-Skok O. Effects of 10-week eccentric overload training on kinetic parameters during change of direction in football players. Journal of sports sciences 2016; 34(14): 1380-1387.

11. Williams III DB, Cole JH, Powell DW. Lower Extremity Joint Work during Acceleration, Deceleration and Steady State Running. Journal of Applied Biomechanics 2016; 1-26.

12. Inaba Y, Yoshioka S, Iida Y, Hay DC, Fukashiro S. A biomechanical study of side steps at different distances. Journal of applied biomechanics 2013; 29(3): 336-345.

 

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Fundador y Director de BCP Entrenamiento Personal. “Soy un preparador físico con experiencia en el rendimiento deportivo y el entrenamiento personal. Me considero un entusiasta del entrenamiento y las ciencias del deporte, siempre en constante formación y aprendizaje”.

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