Biomecánica de la sentadilla I

Autor: Borja Albalá (codirector de BC Performance)

La sentadilla es un ejercicio fundamental en todo programa de entrenamiento de la fuerza, sin embargo, existe mucha controversia sobre su correcta ejecución, que variante es más eficaz, cuál es más segura, etc. Por ello, en esta serie de artículos sobre la biomecánica de la sentadilla, trataremos de esclarecer cuestiones acerca de cómo debe realizarse este ejercicio para el mayor rendimiento y seguridad posibles, hablaremos de diferentes variantes de la sentadilla y las diferencias entre ellas.

En este artículo vamos a intentar dar respuesta a la siguiente pregunta: ¿Debe la rodilla sobrepasar la punta de los pies durante la ejecución de la sentadilla? La respuesta es sí. Veamos por qué…

En la Figura 1 se muestra un modelo anatómico (líneas negras), que nos permite calcular la posición del centro de gravedad (c.g., punto rojo) de la persona de la imagen, mediante la utilización de un software de análisis biomecánico.

El c.g. es el punto de aplicación de la resultante de todas las fuerzas que actúan sobre un cuerpo, o en otras palabras, es el punto de aplicación de la fuerza gravitatoria sobre un cuerpo.

Para que un cuerpo se encuentre en una posición estática de equilibrio, la proyección del c.g. sobre el suelo (línea roja) debe encontrarse dentro de la base de sustentación.

La base de sustentación es la superficie delimitada por los puntos de apoyo de un cuerpo en el suelo. En el caso de la bipedestación la base de sustentación es la superficie comprendida entre los bordes externos de los pies (Figura 2).

Figura 2

Entendido esto, vamos a lo que importa. ¿Qué ocurre si la rodilla no sobrepasa la punta de los pies?

Si la proyección vertical de la rodilla (línea negra) no sobrepasa la punta de los pies (parte izquierda de la Figura 1), estamos obligando a retroceder a la cadera, puesto que ambas articulaciones están unidas por el fémur y, por lo tanto, si una retrocede la otra también. En esta situación, para poder mantener el equilibrio, es decir, para mantener el c.g. dentro de la base de sustentación, debemos compensar esta posición tan retrasada de la cadera inclinando excesivamente el tronco hacia delante.

En cambio, si las rodillas sobrepasan la punta de los pies (parte derecha de la Figura 1), la cadera puede estar más adelantada y no es necesario realizar esta compensación con el torso, obteniendo un ángulo fémur-tronco mucho mayor y pudiendo mantener una postura mucho más erguida.

Esta posición es mucho más segura para la salud de la columna lumbar, puesto que el retroceso de la cadera hace que la sentadilla se vuelva más dominante de cadera y, por lo tanto, que aumente mucho el torque o momento de fuerza en la articulación de la cadera, produciendo elevadas fuerzas de cizalla en la columna lumbar. (Fry, Smith & Schilling, 2003; List, Gülay, Stoop & Lorenzetti, 2013)

No temas por tus rodillas, la sentadilla profunda con desplazamiento anterior de rodillas es perfectamente segura como se muestra en la revisión de Hartmann et al. (2013), donde se puede ver que la posición de máxima flexión de rodilla es más segura en comparación con los 90 grados de flexión.

En conclusión, las rodillas deben sobrepasar las puntas de los pies para poder tener una postura más erguida y así evitar posibles lesiones en la zona lumbar. Por lo tanto, es IMPORTANTÍSIMO tener un buen rango de dorsiflexión de tobillo a la hora de realizar sentadillas, sin el cual resultará imposible adoptar una posición adelantada con las rodillas.

¡Mantente fuerte con BC Performance!

REFERENCIAS:

Fry, A. C., Smith, J. C., & Schilling, B. K. (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 629-633.

List, R., Gülay, T., Stoop, M., & Lorenzetti, S. (2013). Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1529-1538.

Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports medicine, 43(10), 993-1008.