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Entrenamiento de fuerza y calidad de vida

Entrenamiento de fuerza y calidad de vida

La importancia de la fuerza en el desarrollo del ser humano ha sido clave desde la aparición de nuestra especie. Antiguamente, era de vital importancia para la supervivencia, ya que necesitabas ser fuerte para cazar tu comida o construir tu refugio. Con el paso del tiempo y hasta llegar a nuestros días, la civilización ha ido facilitando todas esas tareas restando importancia a la fuerza física y este cambio hacia un estilo de vida sedentario ha tenido consecuencias en la salud de las personas. En la actualidad, muchos aún piensan que el entrenamiento de fuerza es algo exclusivo para las personas que buscan ponerse muy fuertes con una finalidad estética, pero nada más lejos de la realidad. La fuerza es mucho más.

Para entender la importancia del trabajo de fuerza para nuestro organismo, tenemos que acudir a la raíz de la cuestión. Uno de los principales problemas asociados al sedentarismo es la pérdida de masa muscular. Ésta hace que el gasto calórico basal sea menor, lo que favorece la ganancia de grasa, haciendo que un 70% de mujeres y un 80% de hombres de 60 años o más sufran sobrepeso u obesidad. Además de esto, la pérdida de masa muscular se relaciona con pérdida ósea, diabetes, síndrome metabólico y mortalidad por todas las causas.

¿Existe algún remedio para enfrentarse a todos estos problemas? Hablemos de los beneficios del entrenamiento de fuerza:

Está demostrado que el entrenamiento de fuerza puede aumentar la masa muscular en personas de todas las edades con programas de dos o tres días de trabajo semanales. El músculo tiene un mayor gasto calórico en reposo que la grasa, por lo que aumentar nuestra masa muscular hará que nuestro cuerpo emplee más energía en reposo. Este aspecto, que tiene una gran relación con la pérdida de grasa corporal, no sólo es relevante a nivel estético, sino que se relaciona con mejor salud, ya que un exceso de grasa está relacionado con factores de riesgo como el colesterol alto y el aumento de la presión arterial, contribuyendo ambos al desarrollo de enfermedades cardiovasculares o diabetes tipo II. Un estudio publicado recientemente ha asociado mayor masa muscular con mejor supervivencia en adultos mayores.

El papel del entrenamiento de Fuerza en la prevención y el tratamiento de distintas patologías está avalado por diversos estudios. También se ha mostrado efectivo en la reducción del dolor lumbar, y es indicador de mayor independencia funcional y velocidad al caminar. A continuación, veremos su influencia en algunos de los problemas de salud más comunes en la población actual.


Osteoporosis

La pérdida de densidad mineral ósea debilita los huesos y los vuelve porosos. Este problema afecta a más de tres millones de personas en España, siendo las mujeres mayores de 50 años quienes tienen mayor riesgo de padecerla debido a la bajada de estrógenos producida por la menopausia. A partir de los 30 años, los adultos que no entrenan fuerza pueden perder entre un 1% y un 3% de densidad mineral ósea cada año de vida.

Seguir un programa de entrenamiento de fuerza adecuado hará que aumente la masa mineral ósea, o al menos se revierta su pérdida, sin importar cuál sea tu edad.


Diabetes tipo II

La diabetes tipo II es un trastorno  que hace que el cuerpo no produzca o no utilice bien la insulina. Ésta es una hormona encargada de hacer que la glucosa sanguínea entre en las células, proveyéndolas de energía y, regulando de este modo, la cantidad de glucosa presente en la sangre.

Se predice que a mediados de este siglo uno de cada tres adultos padecerá diabetes tipo II. El estilo de vida sedentario está haciendo crecer el sobrepeso en la población, siendo éste el principal factor de riesgo. El entrenamiento con cargas se ha mostrado como una opción efectiva en la prevención y en la mejora de la sensibilidad a la insulina y son varios los estudios que lo recomiendan.

Uno de los aspectos que mejoran con el trabajo de fuerza es la reducción de la grasa visceral, muy relacionada con resistencia a la insulina en adultos mayores. Además, el aumento de la sección transversal del músculo y de la masa corporal magra también se relaciona con un mejor equilibrio entre glucosa e insulina.

Hipertensión

La presión arterial alta, también denominada hipertensión, es otro de los problemas de salud que más afectan a la población en la actualidad. Más del 35% de la los españoles la padecen, según datos de 2018, un dato muy elevado teniendo en cuenta que es un factor de riesgo importante de enfermedades cardiovasculares.

Se ha demostrado en multitud de estudios que el entrenamiento de fuerza es un medio efectivo para reducir la presión arterial en reposo, consiguiendo mejores resultados al combinar este tipo de trabajo con otro de tipo aeróbico.


Perfil Lipídico

El perfil lipídico es la medición de la concentración de distintos tipos de grasa en la sangre: el colesterol HDL y LDL, y los triglicéridos. Este puede variar en función del estilo de vida, la alimentación, enfermedades, y además tiene un componente genético. Un perfil lipídico inadecuado es también un peligroso factor de riesgo de padecer enfermedad cardiovascular.

Según la ciencia, hay evidencia de que el entrenamiento con cargas puede aumentar el colesterol HDL (conocido como el bueno) entre un 8% y un 21%, disminuir el colesterol LDL (el malo) entre un 13% y un 23% y reducir los triglicéridos entre un 11% y un 18%.  El entrenamiento aeróbico también ha resultado ser efectivo para mejorar este aspecto. Sin embargo, los mejores resultados se han encontrado utilizando una combinación de ambos.


Salud Mental

Además de todo lo explicado con anterioridad, entrenar fuerza también tiene ciertos beneficios a nivel psicológico. Son varios los estudios que han mostrado cómo personas que siguen programas adecuados de entrenamiento consiguen reducir su sensación de fatiga o ansiedad. También la depresión, considerada un problema grave de salud mental, ha sido muy estudiada en relación con el trabajo con cargas, obteniendo resultados positivos que asocian el entrenamiento con niveles reducidos de depresión en adultos mayores.

A nivel de cognición, la mayoría de estudios realizados son sobre adultos mayores. En ellos se ha obtenido como resultado una mejora significativa en la memoria y las tareas relacionadas con ésta en personas que siguen un programa de fuerza.

Por último, se han demostrado mejoras en la autoestima en adultos jóvenes y mayores, mujeres, pacientes con cáncer y pacientes de rehabilitación cardiaca como resultado del entrenamiento de fuerza.  

Parece, por lo tanto, que entrenar fuerza es una buena idea sea cual sea tu edad, sexo o estilo de vida. Toda tu salud se verá afectada de forma positiva, siempre que lleves a cabo un trabajo adecuado. Para ello, lo mejor es ponerse en manos de un profesional cualificado que programe y adapte las cargas en base a las necesidades personales. Antes de empezar, es recomendable realizar una visita al médico, especialmente si no has realizado ejercicio en mucho tiempo, padeces alguna enfermedad, estás embarazada o eres un adulto mayor.


Referencias:

  • Wayne L. Westcott, PhD. (2012) Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health. Current Sports Medicine Reports, Volume 11 – Issue 4 – p 209–216
  • Muñoz-Torres M., Varsavsky M. y Avilés Pérez MD. (2010) Osteoporosis. Definición. Epidemiología. Rev. OsteoporosMetab Miner; 2 (Supl 3): S5-S7.
  • Leon Lenchik, MD.  Kristin M. Lenoir, MPH.  Josh Tan, MS. Robert D. Boutin, MD. Kathryn E. Callahan, MD., MS. Stephen B. Kritchevsky, PhD. Brian J Wells, MD, PhD. (2018) Opportunistic Measurement of Skeletal Muscle Size and Muscle Attenuation on Computed Tomography Predicts One-year Mortality in Medicare Patients. The Journals of Gerontology: Series A, gly183

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Alberto Aguilera

Colaborador de la BCP Academy. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

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