¿Qué tipo de ejercicio es mejor para perder grasa?

Para empezar, lo primero que tenemos que saber es que, para que se produzca la pérdida de grasa, debe existir un déficit calórico, que conseguiremos con la dieta.

Perder peso está asociado con mejoras a nivel psicológico, de salud mental, en el autoestima y mejoras en la calidad de vida. Otro de los beneficios de la pérdida de grasa es la reducción de la rigidez arterial.

Más allá de la dieta, se ha observado que hay mayores mejoras en la combinación de la dieta junto con ejercicio físico, tanto para la salud, como para el mantenimiento del peso a largo plazo. Pero, ¿Qué tipo de ejercicio es la mejor a la hora de perder grasa?

Recientes recomendaciones hablan de que el trabajo de fuerza mejora la salud, el estado de forma y el bienestar general, pero no solo queda ahí, sino que también posee beneficios contra muchos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, presión arterial y mejoras en la composición corporal.

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Cuando se unen dieta y entrenamiento de fuerza a la hora de perder peso, se han visto mayores ventajas sobre la combinación de dieta con ejercicio aeróbico. La ventaja más clara de la fuerza sobre el cardio es que preserva mucha más masa muscular tras la fase de pérdida de grasa, a la vez que aumenta la fuerza muscular. Esto se ha visto en sujetos sanos y, sobretodo, en personas con sobrepeso, obesidad, sedentarios y personas mayores de 60 años. 

Algunos estudios hablan de que el ejercicio disminuye el riesgo de trastornos metabólicos, que pueden acabar en enfermedades como la Diabetes tipo 2, y que es el ejercicio de fuerza quien tiene más poder para revertir estos riesgos, por encima de los efectos del ejercicio aeróbico, además de resultar en una mejor composición corporal. 

Otros estudios muestran resultados interesantes respecto a que el entrenamiento de fuerza tiene mayores beneficios sobre el colesterol total, LDL y triglicéridos, frente a la efectividad del ejercicio aeróbico combinado con un déficit calórico. Por último, otro aspecto a favor del entrenamiento de fuerza, frente al de resistencia, es que produce una mejora en la densidad mineral ósea, clave para evitar caídas y huesos frágiles, que provoquen fracturas.

Uno de los pilares básicos a la hora de elegir qué ejercicio físico hacer es la adherencia y varios estudios muestran una mayor adherencia a los programas de fuerza frente a los de resistencia en programas de pérdida de grasa.

A la hora de llevar a cabo este trabajo de fuerza, se recomienda un trabajo de moderada a alta intensidad, frente a una baja intensidad, para obtener mejores resultados, aunque siempre habrá que individualizar a cada persona y contexto concreto. 

Se recomienda también realizar ejercicio de fuerza, al menos, dos días o más a la semana y primar los ejercicios multiarticulares y de pesos libres sobre máquinas, ya que aportan una mayor funcionalidad.

CONCLUSIÓN

Por tanto, como conclusión final, podemos decir que programas de fuerza unidos a un déficit calórico van a mostrar ventajas tanto a nivel general de salud, como a nivel de pérdida de grasa y mayor retención de masa muscular. Debemos primar ejercicios multiarticulares, que produzcan un mayor gasto calórico, para aumentar la pérdida de grasa y realizar ejercicio de fuerza, al menos, dos días por semana.

Todos los factores de los que hemos hablado nos darán una mayor funcionalidad, salud y bienestar, en personas sanas pero, sobre todo, en personas que presenten sobrepeso, obesidad y en personas mayores, con pérdidas de masa muscular y densidad mineral ósea.

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