Fallar no es una opción ¿o sí?

fallar no es una opción

Fallar no es una opción ¿o sí?

Autor: Víctor del Olmo Rubio (redactor BCP Academy)

Introducción

El entrenamiento al fallo muscular es una metodología utilizada clásicamente para desarrollar la fuerza y el tamaño muscular. La teoría de llevar las repeticiones al fallo muscular para generar ganancias superiores de fuerza, en comparación a no llevar las series al fallo, se asocia comúnmente con Arthur Jones, el fundador de las máquinas de entrenamiento Nautilus, y se relaciona por lo tanto con la venta de sus equipos en la década de 1970. Con su escrito de hace más de 30 años, Arthut Jones, ha influido en un gran número de atletas altamente exitosos (notablemente culturistas) para implementar el entrenamiento al fallo en sus programas pero, posiblemente, los culturistas que siguieron este enfoque ya utilizaban el entrenamiento al fallo (intencionadamente o al azar) antes de este período de tiempo (Davies et al., 2016; Willardson, 2007).

El fallo muscular puede definirse como la incapacidad para completar una repetición en un rango completo de movimiento debido a la fatiga (Izquierdo et al., 2006), o como la incapacidad de desplazar una carga más allá de un ángulo articular crítico (sticking point), y no representa necesariamente la fatiga del músculo entero (Drinkwater et al., 2005) . Una definición estándar de entrenamiento al fallo muscular podría ser la que sigue: punto durante un ejercicio contra una resistencia, en el que el grupo muscular activado es incapaz de generar el trabajo concéntrico que se espera para completar una repetición, con un rango de movimiento completo debido a la fatiga (Medrano, 2009).

La teoría que apoya la utilización del fallo muscular como metodología válida para dichos fines se sustenta en que se genera una mayor activación de unidades motoras y un mayor estrés mecánico que es asociado con la expresión génica y el proceso de daño y reparación muscular (Izquierdo et al., 2006). Durante entrenamientos de alta intensidad, el reclutamiento de unidades motoras sigue el principio del tamaño (size principle), que dicta que en los estadíos iniciales de una serie se reclutan las unidades motoras de bajo umbral compuestas principalmente por fibras de tipo I y IIa, y posteriormente las de alto umbral, que inervan principalmente fibras de tipo IIx, que se teoriza que se reclutan cuando las series son llevadas al fallo muscular debido a la fatiga de las unidades motoras de bajo umbral reclutadas al inicio de la serie, por lo que el entrenamiento al fallo puede proveer una mayor estimulación a las fibras rápidas que poseen mayor capacidad para generar fuerza e hipertrofiarse (presentan una capacidad aproximada del 50% mayor de crecimiento en comparación con las fibras de tipo I) (Schoenfeld et al., 2014).

Aunque entrenar con cargas altas sin alcanzar el fallo involucra cierto reclutamiento de fibras rápidas, las unidades motoras de mayor umbral nunca se reclutarán completamente, lo que puede limitar los avances en fuerza e hipertrofia en los sujetos más avanzados (Willardson, 2007). Sin embargo, algunos estudios sostienen que el fallo muscular es innecesario para obtener ganancias en fuerza óptimas, ya que la fatiga reduce la tensión que un músculo puede generar. El número de repeticiones que se eligen realizar con una carga dada influye en el grado de daño muscular generado y en los subsecuentes detrimentos en velocidad y producción de fuerza (Izquierdo et al., 2006). Por otro lado, el presumible aumento de la actividad eléctrica puede deberse a gran cantidad de factores (frecuencia de estimulación, sincronización, velocidad de propagación del potencial de acción en la fibra muscular y los potenciales de acción intracelulares) y no necesariamente específico del reclutamiento de unidades motoras de alto umbral (Schoenfeld, 2016).

La literatura actual aporta poca información acerca del tema y el fenómeno relacionado con el fallo muscular se ha estudiado con menos frecuencia que otras variables prescritas bien establecidas (intensidad, volumen o rango de repeticiones) (Willardson, Norton & Wilson 2016), y no está claro si el entrenamiento al fallo muscular es imprescindible para maximizar los incrementos en fuerza e hipertrofia en comparación con series ejecutadas sin llegar al fallo (Nóbrega y Libardi, 2016). De echo, pocos estudios en la literatura han abordado directamente si las series de los ejercicios deben realizarse hasta el fallo muscular (Folch, 2016). En el presente escrito realizaremos un revisión de los trabajos más relevantes acerca de la temática para intentar sacar conclusiones objetivas y poder realizar una prescripción lo más correcta posible teniendo en cuenta las diferencias interindividuales.

Estudios a favor del fallo muscular 

En una primera aproximación a los estudios que comparan entrenamiento llegando al fallo y sin llegar al fallo hay que tener en cuenta el volumen total (series x repeticiones x carga), puesto que realizar series al fallo muscular cuando el número de series y la carga están igualados resulta en un mayor volumen que puede resultar en una mayor ganancia de fuerza y de hipertrofia, puesto que se ha demostrado una relación dosis-respuesta entre volumen e hipertrofia hasta unos límites determinados (Schoenfeld, 2016; Willardson, Norton & Wilson, 2016).

 

El entrenamiento al fallo puede mejorar la hipertrofia mediante el aumento del estrés metabólico. Continuar entrenando en condiciones de glucólisis anaeróbica aumenta la acumulación de metabolitos, que teóricamente aumentan el anabolismo postejercicio. Por otro lado, la continua compresión de los vasos sanguíneos induce mayor hipoxia aguda en los músculos, lo que puede contribuir a adaptaciones hipertróficas (Schoenfeld, 2016). Acerca de esta temática en particular asociada al rol que juegan los metabolitos en las adaptaciones al entrenamiento de fuerza, Schott, McCully y Rutherford (1995) realizaron un estudio con siete sujetos que entrenaron 3 veces a la semana durante 14 semanas. La pierna derecha fue entrenada utilizando 4 series de 10 contracciones, cada una durante 3 segundos con 2 segundos de período de descanso entre cada contracción y 2 minutos entre cada serie. La pierna izquierda fue entrenada utilizando 30 segundos de duración en cada contracción con 1 minuto de descanso entre cada serie. Ambos protocolos se basaron en contracciones isométicas al 70% de la máxima contracción voluntaria isométrica (MVC). No se encontraron diferencias entre los protocolos para los parámetros examinados (MVC, longitud tensión, relación fuerza-velocidad) excepto en la fuerza isométrica y el área de sección transversal, en este último parámetro se encontraron aumentos significativos  únicamente para la pierna que realizaba las contracciones continuas. La resonancia magnética nuclear demostró que los cambios en los metabolitos y el PH fue mayor para el protocolo continuo. Estos hallazgos sugieren que factores relacionados con mayores cambios en los metabolitos durante el entrenamiento isométrico continuo resulta en mayores ganancias en fuerza isométrica y área de sección transversal muscular.

Un estudio clásico acerca del tema fue desarrollado por Rooney, Herbert y Balnave (1994), quienes investigaban el efecto de la fatiga en las adaptaciones de fuerza. En esta investigación, los aumentos de fuerza producidos por un protocolo de entrenamiento en el cual los sujetos descansaban entre las contracciones se compararon con los producidos cuando los sujetos no descansaban entre repeticiones (como se realizan los ejercicios en las rutinas habitualmente). Cuarenta y dos sujetos varones fueron asignados aleatoriamente a un grupo que no descansaba, un grupo de descanso o un grupo de control (que no hizo ningún entrenamiento). Los sujetos de los dos grupos de entrenamiento trabajaron sus músculos flexores del codo al movilizar un peso de 6RM 6-10 veces con una frecuencia de 3 días a la semana durante 6 semanas. Los sujetos en el grupo sin reposo realizaron levantamientos repetidos sin descanso, mientras que los sujetos en el grupo de descanso descansaron durante 30 segundos entre cada repetición. La intensidad y el volumen de entrenamiento fueron igualados. Los sujetos que se entrenaron sin reposo experimentaron aumentos significativos en la fuerza dinámica (+ 56,3%) significativamente mayores que los sujetos que se entrenaron con reposo (+ 41,2%). Así, los mejores aumentos de la fuerza a corto plazo se lograron cuando los sujetos levantaron pesos como se realiza comúnmente en los entrenamientos contra resistencias (Willardson, 2007).

Cabe decir que una de las metodologías tratadas en los dos estudios expuesto se denomina cluster, práctica novedosa en la variación del programa de entrenamiento a través de la estructuración de la serie basado en introducir descansos cortos administrados entre repeticiones consecutivas (singles) o entre grupos de repeticiones (dobles o triples) dentro de la serie y pretende gestionar la fatiga en contra de lo que sucede en la serie tradicional facilitando la restauración parcial del entorno celular metabólico. Estos descansos permiten la recuperación de las reservas de PCr y mantener altas velocidades de ejecución y altas tasas de producción de fuerza, atenuando así la pérdida de rendimiento de potencia (Haff., 2008; Willardson et al., 2008), habiéndose demostrado mejores efectos mecánicos en la velocidad y rendimiento de potencia en este tipo de protocolos (González Badillo et al., 2015), pero dejaremos este tema para otro artículo.

Drinkwater et al. (2005) estudiaron el efecto del entrenamiento al fallo muscular en la ejecución de dos test: press de banca ejecutando 6 RM y lanzamiento de 40 kg en la máquina smith en 26 atletas junior de élite que jugaban al baloncesto y al fútbol. Los sujetos ejecutaron 3 sesiones de entrenamiento semanales a lo largo de 6 semanas, y fueron divididos en dos grupos. Uno realizaba un entrenamiento al fallo completando 4 series de 6 repeticiones y descansando 260 segundos y el otro  8 series de 3 repeticiones descansando 113 segundos. Se igualó el volumen (series x repeticiones x carga), el tiempo de entreno y la intensidad. Un grupo entrenó al fallo muscular (4×6) y el otro sin llegar (8×3). Los resultados mostraron un mayor incremento en la fuerza y la potencia en el grupo que entrenó llegando al fallo muscular.

Otros estudios recientes demuestran una mayor actividad electromiográfica con las series realizadas al fallo muscular. Looney et al. (2015) investigaron la respuesta electromiográfica a dos protocolos con cargas diferentes con una muestra de 10 sujetos jóvenes entrenados. Un día realizaban una series descendente con diferentes intensidades (50-70-90% de 1RM) ejecutando cada series hasta el fallo muscular y sin descanso y otro día realizaban una serie única llevada hasta el fallo muscular. Al inicio de cada protocolo realizaban dos series submáximas (50% 1RM X 10 reps y 70% 1RM X 7 reps). Las series realizadas con intensidades del 50% y del 70% ejecutadas hasta el fallo muscular mostraron mayor actividad electromiográfica (peak) que las series ejecutadas con la misma carga pero con un carácter del esfuerzo submáximo. El peak electromiográfico más alto correspondió a la carga del 90% de 1RM. El resultado del estudio verifica la utilización de cargas altas para favorecer el aumento de la actividad de las motoneuronas frente a la utilización de más repeticiones con pesos ligeros aunque las series se lleven al punto del fallo muscular, presentándose como imprescindibles para el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia en sujetos entrenados. También cabe señalar que por la fatiga neural que generan cargas de intensidades tan altas resulta inviable su utilización de forma prolongadas, introduciendo como cargas efectivas en un segundo plano series de intensidades más bajas pero trabajando hasta el fallo muscular.

En la misma línea, Schoenfeld et al. (2014) estudiaron el efecto hipotético de trabajar con cargas bajas alcanzando el fallo muscular en comparación con un trabajo con cargas altas en la respuesta electromiográfica en sujetos bien entrenados. El grupo de sujetos se dividió en dos grupos que realizaron series de prensa de pierna a diferentes intensidades (75% de 1 RM y 30% de 1RM). La mitad de los sujetos realizaron primero el protocolo con cargas altas y después el protocolo con cargas bajas separados ambos por 15 minutos. La otra mitad realizó el proceso inverso. El resultado mostró valores más elevados en el peak electromigráfico y los valores electromiográficos medios con el trabajo con cargas altas en comparación con el protocolo con cargas bajas. El resultado refuerza la necesidad de entrenar con cargas altas para activar el mayor pool de unidades motoras y favoreces las adaptaciones neuromusculares.

Giessing et al. (2014) realizaron un estudio en el que se divide una muestra de sujetos bien entrenados en tres grupos que realizaron trabajos de una única serie, uno ejecuta repeticiones hasta un punto determinado próximo al fallo muscular con una carga del 60% de 1RM. Otro grupo ejecutó la serie llegando al fallo muscular con una carga del 80% de 1RM y el otro grupo utilizó la técnica descanso pausa con cargas del 90% y alcanzaban un punto próximo al fallo muscular y descansaban 20 segundos antes de realizar otra repetición. Los resultados mostraron incrementos de la fuerza únicamente en los grupos descanso pausa y fallo muscular. El effect size demostró que los incrementos fueron mayores en el grupo que alcanzaba el fallo muscular. Los datos relativos a la composición corporal relevaron aumentos significativos para las ganancias en masa muscular y descenso del porcentaje de grasa para todo el cuerpo en los miembros superiores y el tronco para el entrenamiento al fallo muscular y únicamente para los miembros superiores para el entrenamiento de descanso pausa. Los resultados concluyeron que realizar un entrenamiento a un punto determinado personalmente próximo al fallo muscular no genera ganancias de fuerza y cambios en la composición corporal en sujetos bien entrenados. Por otro lado, el entrenamiento al fallo muscular genera ganancias en fuerza y masa muscular, y cabe decir que el entrenamiento tipo descanso pausa muestra ciertas ventajas también para la consecución de los parámetros examinados. Aunque el protocolo se basaba en una serie única, que ha demostrado ser inferior para el desarrollo de ganancias hipertróficas, en este tipo de protocolo alcanzar el fallo muscular se hace necesario en sujetos entrenados en caso de que quieran implementarlo (Schoenfeld, 2016).

Por otro lado, en sujetos desentrenados o sin experiencia, el entrenamiento de fuerza con cargas bajas genera adaptaciones semejantes que con cargas altas cuando el volumen es suficiente, como demuestra el estudio de Mitchell et al. (2012), en el que un grupo de 18 sujetos entrenaros tres veces a la semana en el ejercicio de extensión de pierna asociando a cada miembro uno de los tres protocolo que diferían en la intensidad y el volumen (30%-3, 80%-1, y 80%-3). Los resultados mostraron ganancias similares en masa muscular y fuerza entre grupos, concluyendo que el trabajo con intensidades bajas llevado hasta la fatiga genera las mismas adaptaciones hipertróficas que el trabajo con cargas altas en sujetos desentrenados.

En sujetos entrenados, Schoenfeld et al. (2015) compararon el entrenamiento con cargas altas (8-12 reps) y cargas bajas hasta el fallo (25-30) a lo largo de 8 semanas en un protocolo que implicaba ejercicios para la mayoría de grupos musculares. El resultado mostró una ganancia similar de hipertrofia tanto con cargas altas como con cargas bajas, pero una mayor ganancia de fuerza con cargas altas y mayor resistencia muscular con cargas bajas, confirmando con continuo clásico de fuerza-resistencia. El resutado del estudio refuerza la posibilidad de obtener masa muscular en sujetos entrenados con cargas de baja intensidad (cabe decir que los sujetos no realizaban entrenamientos de más de 15 repeticiones, por lo que posiblemente las fibras de tipo I se encontraban poco desarrolladas y el estímulo novedoso pudo ser el causante de tales resultados).

Otro aspecto a destacar es el la conversión fibrilar que sucede con el entrenamiento de fuerza e hipertrofia con cargas altas, sosteniendo que la ejecución de repeticiones al fallo o próximas al fallo puede influir en la conversión fibrila en la dirección IIB a IIA (Fry, 2004). Esta hipotética transición se centra en justificar los rápidos aumentos en fuerza y tamaño muscular que sucenden con el entrenamiento de fuerza (Medrano, 2009).

Estudios en contra del fallo muscular 

En un metaanálisis llevado a cabo por Peterson, Rhea & Alvar (2005) en el que se utilizaron estudios de dos investigaciones metaanalíticas previas y que consistió en 177 estudios y 1.803 effect size para extraer los continuum dosis respuesta de diferentes variables de programación específicas en cada población dio como resultado que el entrenamiento al fallo no produce mayores ganancias que cuando no se entrena al fallo y que la aproximación sin aproximarse al fallo genera ganancias superiores en la fuerza.  Pero estos resultados se deben tomar con cautela, puesto que una inspección minuciosa de los estudios utilizados en los dos metaanalisis previos indicó que ninguno comparó directamente el fallo vs sin llegar al fallo y se escogieron los estudios a partir de que la frase entrenamiento al fallo aparecieses o no apareciese en la metodología (Willardson, Norton & Wilson, 2010).

 

Folland et al. (2002) realizaron un estudio en el que 23 hombres y mujeres jóvenes fueron asignados a uno de dos protocolos. En uno se realizaba un entrenamiento fatigante (4 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series) para maximizar el estres metabólico y en otro se realizaba un entrenamiento poco fatigante (40 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada repetición). Los sujetos movilizaron el 73% de su 1RM en la extensión de pierna a lo largo de todo el ROM 3 veces a la semana durante 9 semanas de entrenamiento. Los resultados demostraron incrementos similares en la fuerza isométrica para ambos grupos, concluyendo que la acumulación de metabolitos y fatiga no parece ser un factor clave para estimular las ganancias de fuerza y que un entrenamiento de fuerza puede ser efectivo sin el severo discomfort y el esfuerzo físico agudo asociado con las contracciones llevadas hasta la fatiga (Folland et al., 2002).

En un estudio más reciente llevado a cabo por Sampson y Groeller (2015), 28 sujetos fueron divididos en 3 grupos. Uno realizó entrenamiento sin llegar al fallo muscular y ejecutando una fase concéntrica rápida y excéntrica lenta (2 seg), otro grupo tampoco llegó al fallo muscular y ejecutó las fases concéntrica y excéntrica rápidas y por último un grupo alcanzó el fallo muscular y ejecutó las fases concéntricas y excéntricas de 2 segundos. El ejercicio fue flexión del codo unilateral ejecutado 3 veces a la semana a lo largo de 12 semanas con una carga correspondiente al 85% de 1 RM. Los resultados demostraron un incremento en las variables medidas (1 RM,MCV, CSA y EMGRMS agonista) sin diferencias entre grupos. Las adaptaciones similares entre los tres grupos sugieren que el entrenamiento al fallo muscular no es un factor crítico para generar cambios significativos neurales y estructurales en el músculo esquelético, por lo menos en sujetos desentrenados y con cargas altas.

Quizás el estudio más importante que desmitifica la necesidad de entrenar al fallo muscular para alcanzar valores de fuerza y potencia es el llevado a cabo por Izquierdo et al. (2006) realizado con 42 jugadores de pelota vasca que fueron divididos en dos grupos, uno entrenó al fallo muscular (3 series de 10 RM) y otro sin alcanzar tal punto (6 series de 3-5 repeticiones), con la misma intensidad (75% de 1RM) y el mismo volumen. Los resultados mostraron semejantes incrementos de fuerza entre grupos, sugiriendo los resultados que en sujetos no entrenados en fuerza la fatiga generada por el protocolo de series múltiples promovió un reclutamiento de unidades motoras máximo previo al fallo muscular, generando las adaptaciones en fuerza. En este mismo estudio se realiza una medición de la respuesta hormonal a ambos protocolos encontrando un descenso de la IGF-1 en el protocolo realizado al fallo así como una elevación de IGFBP-3 en este mismo protocolo, se piensa que para intentar paliar la disponibilidad de IGF. Por otro lado, se observó un aumento de la testosterona circulante en el protocolo que no se llevaba al fallo muscular a las 11 semanas de entrenamiento así como una reducción del cortisol sérico en reposo, demostrando que el entrenamiento sin llegar al fallo muscular es beneficioso para aumentar la fuerza y la potencia especialmente después de un periodo de sobrecarga (peaking) (Izquierdo et al, 2006).

El fenómeno de meseta en la actividad muscular se demuestra en un estudio llevado a cabo por Sundstrup et al. (2011) en el que un grupo de mujeres desentrenadas realizaban una serie a 3 RM y otra serie a 15 RM al fallo ejecutando elevaciones laterales con una goma elástica. Los resultados electromiográficos mostraron un aumento de la actividad electromiográfica en la serie ejecutada al fallo muscular hasta que sucedía una meseta en las 3-5 últimas repeticiones en las que no se aumentaba la actividad, concluyendo que alcanzar el fallo muscular no es necesario (en especial con las elevaciones laterales con goma) cuando se trabaja a 15 RM alcanzando el fallo muscular por la meseta que se produce en las 3-5 repeticiones finales. En otro estudio llevado a cabo por Holm et al. (2008) no se obtiene un resultado favorable a favor de un trabajo con cargas bajas (15,5% de 1RM vs 70% de 1RM).

Por otro lado y desde el punto de vista de la salud, la ejecución de series hasta el fallo muscular no es lo recomendable para ciertos grupos de población que presentan problemas a nivel cardiovascular (hipertensión), puesto que el valor de la presión sistólica y diastólica aumenta hasta valores muy elevados con el entrenamiento con sobrecargas, en especial en la fase concéntrica y si es acompañada de maniobras de estabilización abdominal (valsalva) cuando las series se aproximan al fallo muscular (MacDougall et al., 1985).  En relación a la seguridad de los ejercicios, Rozzi et all. (1999) agregó que el entrenamiento al fallo muscular reduce la efectividad propioceptiva articular, lo que conduce a un mayor riesgo de lesión. Otros autores como Kibler et al. (1992) sugieren que este tipo de protocolos reducen la elasticidad, aumentan la debilidad muscular y generan desequilibrios que aumentan los riesgos de sufrir lesiones musculoesqueléticas significativas, aunque hay poca evidencia objetiva a este respecto. Stone et al. (1996) destacaron el riesgo de sobreentrenamiento cuando se llevan a cabo programas de este tipo. Según Zimmerman (2004) esta metodología puede implicar una pérdida de motivación y un alto grado de incomodidad, causado principalmente por el gran aumento de los niveles de lactato. Por lo tanto, los estados de esta tipología deberían ser reservados para momentos de alta motivación hacia el entrenamiento. Cabe señalar también que para el trabajo de ciertos grupos musculares no se debería llegar al fallo muscular, como es el caso de los erectores espinales de la columna lumbar, zona en la que se reduce la eficacia con tal metodología puesto que se aumenta la participación de mpusculos sinergistas que actúan como extensores de cadera primarios (glúteo mayor e isquisurales). Por esta razon hay varios autores que abogan por la implementaciòn de 8-12 repeticiones sin llegar al fallo para el fortalecimiento paraespinal lumbar (Medrano, 2010).

Conclusiones y recomendaciones

Revisando los estudios publicados, parece claro que en personas desentrenadas el entrenamiento de alta intensidad llevado al fallo resulta innecesario además de aportar más riesgos que beneficios. En este grupo introducimos a los adultos mayores e individuos que entrenan recreaccionalmente con el propósito de mejorar fìsicamente. Los sujetos que presentan lesiones musculoesqueléticas previas o ciertas condiciones cardiovasculares se les debería prohibir entrenar al fallo muscular (Willardson, 2007). Por otro lado, el entrenamiento al fallo con cargas de baja intensidad parece necesario para alcanzar semejantes ganancias de fuerza e hipertrofia que con cargas de alta intensidad. Cuando los sujetos están entrenados, los protocolos ejecutados al fallo muscular parecen generar mayores ganancias en fuerza muscular que sin alcanzar el fallo. Al igual que en sujetos desentrenados, ejecutar protocolos de baja intensidad al fallo parece una estrategia óptima para conseguir optimizar las ganancias hipertróficas. Sin embargo, no promueve ganancias máximas de fuerza cuando es ejecutado en sujetos entrenados.

Por otro lado, trabajar llegando al fallo muscular debe ser rigurosamente planificado y no se debe entrenar siempre utilizando esta metodología a lo largo del tiempo debido al alto potencial sobreentrenante o de lesión por sobreuso (Willardson, 2007). Los atletas deberían depositar la barra en los soportes cuando no son capaces de mantener una técnica adecuada. Beachle, Earle y Wathen (2000) recomiendan que los atletas realicen series completas a la RM con cargas pesadas 1 días a la semana. Durante los otros días de la semana, cargas medias o bajas son recomendadas a un porcentaje del valor de la RM. Por lo tanto, realizar series al fallo debería ser variado, como cualquier otra variable dentro de un programa periodizado. Una efectiva estrategia debería ser alternada entre microciclos en los que las series de trabajo son realizadas al fallo muscular en una semana de entrenamiento de baja frecuencia (cada grupo muscular es trabajado dos veces por semana), con microciclos en los que las series de trabajo no son realizadas al fallo muscular en una rutina semanal de alta frecuencia (cada músculo es entrenado tres veces a la semana).

La realización de series al fallo muscular también depende del tipo de equipamiento utilizado y de la intención del levantador. Por ejemplo, un culturista debería utilizar maquinas de resistencia variable para enfatizar diferentes grupos musculares, con el intento de maximizar la hipertrofia muscular. En este caso, el objetivo debería ser intentar alcanzar el fallo muscular o aproximarse a él en cada serie. Por otro lado, un jugador de fútbol que utiliza pesos libres para incrementar la especificidad deportiva, con el intento de aumentar la potencia muscular. En este caso, entrenar al fallo muscular puede ser perjudicial si los objetivos son aumentar la potencia máxima en cada repetición (Willardson, 2007).

Recomendaciones de algunos especialistas como Fisher at al. (2011) y Fisher et al. (2014) alientan a entrenar al fallo muscular momentáneo puesto que parece maximizar el reclutamiento de fibras musculares y maximizar las ganancias en fuerza y potencia. Baechle et al. (2008) recomiendan a los atletas realizar series hasta la RM completa un día exclusivamente por semana y ejecutar series sin llegar al fallo los otros días de la semana.

Por otro lado, deberíamos diferenciar el objetivo que tiene el sujeto. En relación a la ganancia de fuerza máxima, la investigación ha demostrado que cuando se realizan series múltiples de press de banca y sentadilla trasera al fallo, hay significantes reducciones en las repeticiones realizadas a lo largo de series consecutivasa con una cargas absoluta. Esto es cierto incluso utilizando descansos entre series de 3-5 minutos. Willardson y Burkett (2006) recomiendan que para mantener la performance a lo largo de series múltiples, la carga debe ser progresivamente reducida, incluso para levantadores altamente entrenados. Sin embargo, la progresiva reducción de la carga reduce la intensidad absoluta de entrenamiento, lo que no es lo ideal para entrenar fuerza máxima. (Willardson, Norton & Wilson, 2010). La alternativa a este problema debe ser una aproximación sin llegar al fallo, que ayuda a mantener la intensidad de trabajo cuando el objetivos es maximizar la fuerza máxima y pudiendo de esta forma mantener una mayor consistencia en el número de repeticiones ejecutadas a lo largo de múltiples series. Lo complejo en este punto es el momento exacto para finalizar una series antes de alcanzar el fallo muscular, aspecto aún no estipulado. En cuanto al desarrollo de hipertrofia los beneficios del entrenamiento al fallo están fuertemente apoyados entre culturistas por una posible hipótesis hormonal que sostiene que se generan mayores liberaciones de GH, factor que necesita mayor número de estudios longitudinales para poder comprar protocolos que llegan al fallo y que no llegan al fallo y validar el vínculo entre la elevaciones agudas de hormonas anabólicas y las ganancias hipertróficas (hipótesis que parece tener cada vez menos validez y que algunos especialistas le dan un porcentaje bajo del 7-10% en el desarrollo total de masa muscular) (Vargas, 2017). El entrenamiento al fallo con demasiada frecuencia puede reducir los niveles de reposo de testosterona y el aumento del cortisol, lo que es contraproducente para tal fin. Por lo que para el desarrollo de masa muscular lo más aconsejado como pasa con el resto de objetivos es realizar una periodización de las variables de programación. Los levantadores entrenados pueden tolerar mayor frecuencia en las series llevadas al fallo que los no entrenados. Los ciclos de formación mezclando la metodología del fallo muscular con metodología de carácter submáximo del esfuerzo está apoyada por la investigación a lo largo de 6 semanas en las ganancias de fuerza, hipertrofia y resistencia muscular. Cuando el objetivo es la producción de potencia el entrenamiento al fallo debe ser evitado.

Para finalizar cabe resaltar que los entrenadores deben estar cualificados para considerar el estado de entrenamiento del atleta o cliente y sus objetivos y metas específicos para determinar el punto  temporal en un ciclo de entrenamiento anual y determinar cuantas series son realizadas al fallo si terminan próximas a este punto (Willardson, Norton & Willson; 2010).

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